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Étirements et exercices pour demeurer en forme en télétravail

Le 15 mars 2021 | Adventist Health | DIA

Faire quoi que ce soit pendant trop longtemps, que nous soyons au bureau ou en télétravail, peut avoir des effets négatifs sur la santé, qu’il s’agisse de rester assis à son bureau, de regarder un écran d’ordinateur ou de travailler en mangeant.

Les physiothérapeutes veulent principalement rappeler aux gens que pour chaque tranche de 30 minutes à rester assis ou debout ou à taper, il faut faire 30 secondes du contraire. Cela implique de se lever de sa chaise pour s’étirer, d’aller marcher durant la pause du midi, de s’asseoir pour manger et de se reposer ou de passer en position debout à son bureau.

Rester dans la même position ou faire des actions répétées pendant des heures, même debout, peut affecter les articulations, le dos et le cou. Le corps humain est conçu pour bouger, et le mouvement régulier permet le maintien d’une bonne circulation ainsi que la régularisation de la glycémie.

De petits changements pour améliorer votre santé

Selon Anne Murray, physiothérapeute à la clinique de physiothérapie d’Adventist Health de Clackamas, dans l’État américain de l’Oregon, « Plusieurs petits changements peuvent être apportés au bureau pour le maintien de fortes articulations et l’amélioration de la circulation, de la santé et du bien-être en général. Quelques changements mineurs à votre routine quotidienne et quelques minutes d’étirements par jour peuvent améliorer grandement votre état. »

Mme Murray et d’autres physiothérapeutes d’Adventist Health ont quelques étirements, exercices et conseils qui vous aideront à maintenir votre énergie et votre concentration toute la journée durant tout en améliorant votre santé.

« Vous étirer régulièrement et vous lever de votre bureau n’est pas seulement bon pour votre santé, mais aussi pour votre productivité », a-t-elle ajouté.

C’est parce que la sédentarité pendant plus d’une heure peut faire diminuer la glycémie, augmenter les envies de collation et réduire la circulation dans les extrémités, y compris le cerveau. Et la diminution de la circulation cérébrale entraîne une diminution de la productivité et une augmentation des erreurs, aussi nuisibles en affaires. Ainsi, sortir de votre bureau pour une courte marche ou un repas avec un(e) collègue, si possible, sera bénéfique, et c’est prouvé si votre patron a besoin d’arguments convaincants.

Des étirements au bureau pour améliorer la circulation et prévenir les crampes

Vous n’avez pas besoin d’un plancher de salle d’entraînement pour vous étirer. En fait, vous n’avez même pas besoin de vous mettre par terre.

De nombreux étirements peuvent se faire assis ou debout devant votre bureau et contribueront à l’amélioration de la santé de vos articulations et de votre posture. Ils sont également excellents pour les longs moments devant la télévision ou les longs voyages en voiture ou en avion.

  • Tourner la tête : En gardant le menton parallèle aux épaules, regardez à gauche, puis à droite en passant une dizaine de secondes de chaque côté.
  • Pencher la tête : Les mains de chaque côté, détendez-vous, respirez et penchez la tête à gauche puis à droite, vous arrêtant pendant une dizaine de secondes de chaque côté.
  • Baisser le menton : Les épaules bien droites, baissez le menton vers la poitrine et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes pour étirer les muscles de votre cou.
  • Détendre les épaules : Les épaules bien droites et les bras sur les côtés, levez les épaules et faites-en une rotation vers l’avant puis vers l’arrière.
  • Étirer le dos : Les doigts entrecroisés et les bras droits, poussez les paumes vers le ciel afin d’étirer le haut de votre dos.
  • Arquer le dos : Les mains sur le bas de votre dos, penchez la tête vers l’arrière afin d’arquer le dos vers l’arrière.

Exercices pour le travail et conseils pour demeurer en forme et en santé

La marche. Les fournisseurs de soins primaires recommandent au moins 10 000 pas par jour. Pour vous aider à atteindre cet objectif, marchez pour vous rendre au bureau s’il n’est pas trop loin, allez marcher pendant votre pause du midi, garez votre voiture plus loin de votre lieu de travail ou marchez dans votre bureau tout en prenant des appels.

La position debout. Rester assis pendant trop longtemps peut occasionner une mauvaise posture, un dos arqué et un ralentissement de la circulation sanguine. Tentez de passer à un bureau ajusté pour la position debout si possible, marchez sur place ou prenez de petites pauses pour vous lever et bouger un peu, que ce soit pour aller vous chercher une tisane ou pour aller à la toilette.

Les escaliers. Entrer dans l’ascenseur est bien trop facile, surtout lorsque vous ne devez vous rendre qu’au deuxième ou au troisième étage. Pourquoi ne pas délaisser l’ascenseur et monter les escaliers chaque matin? Si votre bureau est sur un étage très élevé, sortez de l’ascenseur quelques étages avant et montez le reste en empruntant les escaliers.

La position assise contre le mur. Mettez-vous debout contre le mur et abaissez-vous en position assise. Tenez la position pendant au moins 10 secondes, puis remettez-vous debout. C’est un exercice qui augmente la force des jambes et l’endurance.

Les squats. Faites comme si vous alliez vous asseoir sur votre chaise de bureau, mais juste avant, relevez-vous en position debout. Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour renforcer et tonifier vos jambes, des muscles fessiers aux ischio-jambiers.

Les exercices pour les abdominaux. Il existe de nombreux exercices silencieux faisables au bureau pour affermir votre ceinture abdominale et exercer vos abdominaux. Tentez de contracter votre ventre pendant 5 à 10 secondes tout en restant assis à votre bureau ou en marchant vers la salle à manger. Ou assis(e) sur une chaise pivotante, levez les pieds du sol et agrippez votre bureau pour faire tourner votre chaise de gauche à droite, le tout les abdominaux serrés. Et n’oubliez pas qu’une bonne posture contribue généralement à l’amélioration des muscles abdominaux.

Ces conseils sont partagés à titre informatif seulement et n’ont pas la vocation de remplacer les bonnes recommandations médicales. Veuillez donc consulter votre médecin avant de mettre ces exercices ou tout autre programme d’entraînement en pratique.


Traduction : Marie-Michèle Robitaille

Communications UFB

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