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Et que ça bouge ! Les bienfaits de l’exercice

17 juin 2022 | Jason Aragon | Adventist World

Beaucoup disent qu’ils n’ont pas le temps de faire de l’exercice. Mais Ecclésiaste 3 nous dit qu’il y a un temps pour tout – ce qui, bien sûr, inclut aussi un temps pour travailler et un temps pour se reposer.

Un comportement sédentaire et un manque d’exercice sont souvent associés à la paresse ; cependant, rappelons-nous que le « vrai repos » – à la fois physique et émotionnel – est tout aussi important que la somme d’activité physique.

Dans sa sagesse infinie, Dieu a créé le mouvement et le repos comme contreparties pour protéger notre corps. Les muscles ont besoin de stocker de l’énergie pour créer de nouveaux tissus musculaires. Le sommeil et le repos sont non seulement bénéfiques après un travail physique intense, mais aussi nécessaires au stockage de l’énergie et à la réparation. Un sommeil réparateur, une eau et une alimentation adéquates garantissent une production et un stockage d’énergie adéquats ; ensuite, un mouvement et une charge musculaire appropriés produisent et maintiennent la force et l’endurance.

Les rapports scientifiques faisant état de l’augmentation des taux des maladies liées aux modes de vie et aux comportements sédentaires foisonnent. Malheureusement, le mode de vie accéléré d’aujourd’hui laisse peu de place aux mouvement programmé. Chose ironique, nous sommes tellement occupés à « travailler » que nous « ne faisons pas assez d’exercice » ! Les transports motorisés réduisent les occasions de marcher ; les escaliers roulants et les ascenseurs réduisent l’utilisation des escaliers. Les environnements urbains ont été conçus pour la circulation des véhicules et non pour l’accès aux piétons. En général, nous ne faisons pas assez de travail manuel quotidien, car nous ne cultivons plus, pour la plupart, notre propre nourriture. Nous n’avons pas assez de temps pour les loisirs parce que nos emplois professionnels sont très exigeants. Et quand beaucoup de gens s’adonnent à des loisirs, c’est souvent comme spectateurs plutôt que participants actifs… Cette situation a conduit à une explosion mondiale des maladies non transmissibles (MNT).

Edward Stanley commente :

« Ceux qui pensent qu’ils n’ont pas le temps de faire de l’exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour la maladie. » La vie sédentaire a un coût réel. L’inactivité physique coûte des millions de dollars en soins de santé, et expose plus de 1 milliard de personnes au risque de développer des maladies chroniques. Les estimations mondiales associées à l’inactivité physique indiquent, à l’échelle mondiale, que jusqu’à 3 à 5 millions de vies sont fauchées chaque année (un chiffre presque équivalent aux décès associés à l’usage du tabac) (1).

Dans les années 1950, l’augmentation des taux de maladies cardiaques au Royaume-Uni a suscité l’inquiétude au sein de la communauté scientifique/médicale. La vie devenait-elle sédentaire au point d’affecter la santé cardiaque ? Jeremy Morris, un épidémiologiste britannique, a proposé une étude appelée « L’hypothèse de l’exercice » (2), laquelle visait à étudier la relation entre l’activité physique au travail et les crises cardiaques. Après avoir recueilli des données auprès de chauffeurs d’autobus et de receveurs d’autobus, il a remarqué que ces derniers grimpaient environ 600 marches par période de travail, alors que leurs collègues, les chauffeurs d’autobus, restaient assis environ 90 pour cent du temps. Les résultats ont été surprenants : on a relevé deux fois moins de crises cardiaques et de décès chez les receveurs d’autobus que chez leurs collègues sédentaires chauffeurs d’autobus ! Des études ultérieures portant sur les postiers et les employés de bureau ont donné des résultats semblables. Près de 75 ans se sont écoulés depuis la publication de ces résultats. Et cependant, environ 18 millions de décès par an sont encore attribuables aux maladies cardiaques. Alors, allez-vous prendre ces informations au sérieux ?

DANS L’ESPACE ET SUR LA TERRE

L’apesanteur dans l’espace et la vie sédentaire sur terre affaiblissent tous deux le corps. À la Station spatiale internationale, les astronautes utilisent des équipements d’exercice impressionnants, appelés exerciseurs à contre-résistance ARED. Ainsi, pour éviter la perte de force musculaire, ils doivent faire au moins 2,5 heures d’exercice par jour, six jours par semaine (3).

Sur la terre, la gravité fait peser un poids sur notre corps, ce qui exige de la force pour soulever des objets. Nos muscles s’adaptent normalement aux circonstances. De nombreuses personnes ont du mal à soulever des objets ou même leur propre poids pour se lever d’une chaise ou du sol. Dans le cadre de notre routine quotidienne, nous avons tous besoin d’une activité de renforcement musculaire ciblée.

Mettez-vous à l’épreuve avec ce simple test de condition physique : asseyez-vous et levez-vous le maximum de fois possible pendant plus de 30 secondes. Réussir moins de 15 répétitions suggère un risque élevé de sarcopénie (fonte musculaire) – une affection chez les personnes âgées parfois dangereuse. La perte accélérée de la masse musculaire diminue la capacité fonctionnelle et l’aptitude à effectuer les activités indépendantes de base de la vie quotidienne, telles que la marche. Une vitesse et une distance de marche plus élevées ont été associées à la longévité et à la réduction du risque de mortalité, toutes causes confondues. Les hommes qui marchent à moins de 0,8 mètre par seconde, soit 3 kilomètres à l’heure, ont un risque de décès plus élevé (espérance de vie plus faible) que ceux qui marchent à plus de 5 kilomètres à l’heure.

Une étude récente (4) a révélé qu’un temps excessif passé en position assise ou allongée au lit était associé à une détérioration « naturelle » plus rapide de la force musculaire et à un vieillissement accéléré, par rapport à la vie dans un environnement en apesanteur, telle que vécue par les astronautes. Cela signifie que les individus sur terre vieillissent et s’affaiblissent plus rapidement en restant au lit ou assis que les astronautes pendant un vol spatial. Ce n’est pas difficile à comprendre !

L’EXERCICE : UN BON MÉDICAMENT

En 2019, Fiona Godlee, ancienne rédactrice en chef du British Medical Journal, a décrit « le remède miracle ». « Comme les remèdes miracles sont difficiles à trouver, toute affirmation selon laquelle un traitement est à 100 pour cent sûr et efficace doit toujours être considérée avec un intense scepticisme. Il y a peut-être une exception, toutefois. L’activité physique a été qualifiée de remède miracle par un organisme aussi prestigieux que l’Académie des sciences médicales (5). »

Il est prouvé que jusqu’à 35 maladies et affections chroniques, dans leur processus de gestion et d’inversion, incluent l’exercice comme thérapie. Imaginez le concept de l’application d’une dose quotidienne de médicaments pour vous protéger contre les maladies. Eh bien, chaque fois que vous faites de l’exercice, vous « administrez » à votre corps une bonne dose de médicament contre
le diabète, plusieurs types de cancer, les maladies cardiovasculaires, la dépression, l’anxiété, la démence, l’ostéoporose, et le vieillissement prématuré !

Au cours des 20 dernières années, nous avons assisté à une augmentation prolifique des articles publiés sur les effets de l’exercice sur notre cerveau. L’exercice physique augmente la production et la libération du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) – une protéine qui favorise la survie, la croissance, la maturation, et l’entretien des neurones (cellules nerveuses) existants (6).

Le BDNF semble influencer les capacités mentales, l’humeur, et la santé globale du cerveau en contrecarrant certains des effets du vieillissement. Grâce à un exercice adéquat, notre cerveau reste plus jeune, plus fort ; il se développe et a une meilleure fonction cognitive. Avec l’exercice, notre mémoire, ainsi que notre capacité à lire et à nous souvenir, à résoudre des problèmes de mathématiques et à focaliser notre attention, sont meilleures. L’activité physique contribue à prévenir la démence et la maladie d’Alzheimer, à réduire les niveaux de stress, à normaliser la pression artérielle, et à améliorer les réponses immunitaires aux microbes envahisseurs et au cancer. L’exercice aide à contrôler la glycémie et rend notre organisme plus sensible à l’insuline. Il améliore même la qualité du sommeil et la santé sexuelle tout en ralentissant le processus de vieillissement.

Récemment, Robert Sallis, médecin de famille et du sport au sein du groupe médical Kaiser Permanente, a encouragé à faire de l’exercice un signe clinique vital lors de chaque visite chez le médecin : « Peu importe que l’on étudie des hommes ou des femmes, divers groupes ethniques, diverses nations, des enfants ou des personnes âgées, les résultats sont toujours les mêmes : les personnes actives et en forme vivent plus longtemps et en meilleure santé. Ce n’est plus un scoop (7). »

Vous avez maintenant entendu¡ la nouvelle passionnante au sujet du mouvement quotidien. « Dieu a voulu que la machine vivante soit en activité quotidienne, car c’est dans cette activité ou ce mouvement que réside sa force de préservation (8). »

Alors, comment mettre ces connaissances à l’œuvre ? Il n’y a qu’à suivre la prescription simple et générale suivante.

PRESCRIPTION

  •  Commencez là où vous êtes à l’aise – avec l’accord de votre médecin si vous avez plus de 40 ans, ou si vous avez des besoins particuliers.
  •  Levez-vous, étirez-vous, faites du jogging sur place, marchez, ou faites quelques squats après chaque heure passée en position assise.
  •  Efforcez-vous de faire de 30 à 60 minutes d’activité physique modérée chaque jour, ou 150 minutes d’activité physique modérée par semaine.
  •  Marchez 5 à 10 minutes par jour et augmentez la durée de 5 à 10 minutes chaque semaine (tenez compte des questions de sécurité dans votre environnement).
  •  Envisagez de pratiquer des sports d’intensité modérée, comme la natation, la montée d’escalier, ou le tennis.
  •  Faites des tâches ménagères et du jardinage – lavage de plancher, entretien de la cour, par exemple.
  •  Inscrivez-vous dans un groupe ou trouvez un partenaire à qui vous devez rendre des comptes à l’église, au travail, à l’école, à la maison, ou utilisez une application.
  •  Vous ne pouvez pas faire d’exercice d’intensité modérée ? Même une activité légère peut avoir un impact positif sur votre santé.

Être en forme – se déplacer librement avec souplesse et force – est non seulement agréable, mais aussi satisfaisant. Avec un corps et un esprit à qui l’on procure un repos suffisant et de l’exercice équilibré, chaque jour est plus agréable et plus plaisant. Qui pourrait contester ça ?


1 Voir les sites suivants : https://www.thelancet.com/journals/ lancet/article/PIIS0140-6736(12)61031-9/fulltext ; https://tinyurl. com/2p8mjjx7.

2 J. N. Morris et al., « Coronary Heart Disease and Physical Activity of Work », The Lancet 265, n° 6795, 21 novembre 1953, p. 1053-1057.

3 https://www.nasa.gov/audience/foreducators/mathandscience/ exploration/Prob_ARED_detail.html.

4 Experimental Gerontology 124, 2019, p. 1106-1143

5 Fiona Godlee, « The Miracle Cure », The British Medical Journal 366, n° 15605 (19 septembre 2019), p. 19.

6 J. J. Walsh et M. E. Tschakovsky, « Exercise and Circulating BDNF », Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 43, n° 11, novembre 2018, p. 1095-1104. Robert Sallis, « Developing Healthcare Systems to Support Exercise »,

7 British Journal of Sports Medicine 45, n° 6, 3 février 2011, p. 473, 474.

8 Ellen G. White, Healthful Living, Battle Creek, Mich., Medical Missionary Board, 1897, p. 131.


Jason Aragon, expert en santé publique et en biocinétique, passe beaucoup de temps à parler aux gens des dangers du comportement sédentaire et à les aider à obtenir une bonne condition physique.


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